안녕하세요 🙂 부천 중동 필라테스 TG입니다. 봄이 왔나 했더니 아침저녁으로 추운 날 연속이네요.이럴수록 여러분 감기 조심하시고 건강관리 잘하셔야 합니다.이제 곧 더운 날이 다가오고 있어요. 바로 여름 하면 뒷모습 속에서도 예쁜 엉덩이를 자랑할 수 있는 계절이죠.그래서 이번 포스팅에서는 기구 필라테스를 이용한 엉덩이 만들기 운동에 대해 알려드리려고 합니다.저와 함께 예쁜 엉덩이를 만들어 봅시다.
이번 포스팅에서 선보일 의자입니다. 이 기구는 스프링, 핸들, 그리고 시트와 2개의 페달로 되어 있습니다.그렇기 때문에 다양한 자세와 부위를 모두 타겟으로 효과가 있습니다. 단, 시트가 좁아지는 면적이 좁기 때문에 안정성에 유의하고 스프링이 잘 걸려 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
힙 익스텐션
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첫 번째로 알려드릴 동작은 힙업 운동의 최고봉 ‘힙익스텐션’입니다.우리 몸의 중심부를 차지하고 있는 골반이 뒤틀리면 상체와 하체도 변형되는 것입니다.이 움직임은 이러한 불균형을 교정하는 데 효과적이고 몸의 균형 및 중둔근까지 강화시킬 수 있는 동작이라고 할 수 있습니다.
먼저 상체를 조금 앞으로 기울여서 양손으로 의자 시트 끝을 잡으세요. 받쳐주는 한쪽 다리는 페달을 밟아 중심을 잡고 정수리부터 골반까지 비스듬히 일직선을 유지하면서 마시는 호흡에 준비할 수 있도록 합니다.
내쉬는 숨에 한쪽 발로 지탱하는 다리 중둔근의 힘으로 버티면서 반대편 다리를 길게 뻗어 엉덩이 높이까지 올려주세요.이때 둔군에 오는 자극을 느끼는 것이 좋습니다. 전체적으로 들어올릴 때 상체가 흔들리지 않도록 유의하고 복부를 수축시켜 반복적인 움직임으로 진행하십시오.
내쉬는 숨에 한쪽 발로 지탱하는 다리 중둔근의 힘으로 버티면서 반대편 다리를 길게 뻗어 엉덩이 높이까지 올려주세요.이때 둔군에 오는 자극을 느끼는 것이 좋습니다. 전체적으로 들어올릴 때 상체가 흔들리지 않도록 유의하고 복부를 수축시켜 반복적인 움직임으로 진행하십시오.
사이드 힙 익스텐션
두 번째 동작은 소둔근을 타겟으로 진행해보겠습니다.
오른손은 가볍게 핸들을 잡아드릴게요. 손과 같은 방향의 발은 페달 한가운데에 위치하며 중심을 오른발로 이동하여 눌러 준비합니다.시선은 정면을 보면서 복부는 수축 상태를 유지하고 왼손은 골반 위에 올려놓고 마시는 호흡을 준비합니다.
내쉬는 호흡에서 왼발은 비스듬한 방향으로 길게 뻗어 엉덩이에 자극을 줍니다. 이때 오른쪽 무릎은 가볍게 잠금을 풀고 구부립니다.정수리부터 시작하여 꼬리뼈까지 곧게 사선을 유지한 상태에서 동작을 진행할 수 있도록 합니다.자세한 동작은 영상을 참고해볼게요!내쉬는 호흡에서 왼발은 비스듬한 방향으로 길게 뻗어 엉덩이에 자극을 줍니다. 이때 오른쪽 무릎은 가볍게 잠금을 풀고 구부립니다.정수리부터 시작하여 꼬리뼈까지 곧게 사선을 유지한 상태에서 동작을 진행할 수 있도록 합니다.자세한 동작은 영상을 참고해볼게요!런지마지막으로 알려드릴 동작은 런지입니다. 이 운동은 앞 허벅지 근육과 탄탄한 다리라인을 만들어주는 게.오른발은 골반 넓이로 벌려 시트 위에 위치해 줍니다. 왼발은 페달을 밟아 지지하고 준비해 줍니다. 양손은 가볍게 핸들을 잡고 중심을 잡아줍니다. 이때 골반과 무릎은 정면을 바라볼 수 있도록 하고 호흡을 내쉬면서 정수리부터 꼬리뼈까지 비스듬한 방향의 일직선이 되도록 유지하며 오른발 힘으로 스프링에 저항을 느끼면서 올라가도록 합니다.마시는 호흡에 골반 정렬을 유지하면서 페달을 가볍게 누르면서 내려갑니다. 동작을 반복해 줍니다. 호흡을 내쉬면서 발바닥 전체에 힘을 주면서 올라가고 내쉬는 호흡에 힘을 유지하면서 천천히 페달의 저항을 느끼며 내려갑니다.팔의 지탱력이 아니라 시트 위에 올려져 있는 다리의 힘을 전체적으로 느껴야 하며, 다시 올라갈 때 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 동작을 진행해 주세요.자세한 동작은 동영상을 참고해보죠.마시는 호흡에 골반 정렬을 유지하면서 페달을 가볍게 누르면서 내려갑니다. 동작을 반복해 줍니다. 호흡을 내쉬면서 발바닥 전체에 힘을 주면서 올라가고 내쉬는 호흡에 힘을 유지하면서 천천히 페달의 저항을 느끼며 내려갑니다.팔의 지탱력이 아니라 시트 위에 올려져 있는 다리의 힘을 전체적으로 느껴야 하며, 다시 올라갈 때 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 동작을 진행해 주세요.자세한 동작은 동영상을 참고해보죠.지금까지 부천 중동 필라테스에서 알려드린 ‘옹짱 만들기 힙업 운동편’이었습니다. 알려드린 세 가지 동작을 통해 올여름을 대비하여 예쁜 뒷모습 만들기에 성공하시기 바랍니다. 낮과 밤의 일교차가 심해진 날씨에 조심하시고 다음에도 유익한 필라테스 정보로 찾아뵙겠습니다.TG필라테스신중동역점 경기도 부천시 중동로254번길 10 48층 801, 803호 TG필라테스신중동역점TG필라테스신중동역점 경기도 부천시 중동로254번길 10 48층 801, 803호 TG필라테스신중동역점TG필라테스신중동역점 경기도 부천시 중동로254번길 10 48층 801, 803호 TG필라테스신중동역점